吞嚥訓練怎麼做？
長輩在家可以練的吞嚥運動與注意事項

吞嚥和走路一樣，靠的是肌肉與神經的協調——也和走路一樣，可以訓練。對吞嚥功能開始退化的長輩，與其只是「把食物剁碎、湯加稠」，更積極的做法是搭配吞嚥訓練（swallowing rehabilitation），把吞嚥的力氣練回來。這篇文章整理有研究依據的吞嚥運動、居家執行的方式，以及開始前必須知道的安全原則。

先說最重要的：練之前，先評估

吞嚥障礙（dysphagia）有不同型態：有人是舌頭推送無力、有人是喉部上抬不足、有人是食道入口打不開——不同問題需要不同的運動，練錯方向事倍功半。因此，居家吞嚥訓練的正確順序是：先由語言治療師評估（必要時搭配吞嚥內視鏡或攝影檢查），確認問題型態後開立「運動處方」，再回家規律執行。如果還不確定長輩是否有吞嚥問題，可先參考本站〈長輩吃飯常嗆咳？吞嚥困難的居家觀察重點〉自我檢視。

有研究依據的吞嚥運動

以下介紹研究文獻中常用、且多數屬於「非進食」性質（不吃東西、相對安全）的訓練。實際組數與頻率請依治療師處方，此處數字僅為文獻中的常見設定。

1. 舌頭阻抗運動（lingual resistance exercise）

舌頭是吞嚥的引擎。研究顯示，高齡者經過 8 週的舌頭等長阻抗訓練後，舌壓顯著增加、吞嚥效率改善[1]。居家做法：舌頭用力往上顎頂住（或抵住壓舌板∕湯匙背），維持數秒後放鬆，重複數次；亦可練舌尖前頂、舌側推。重點是「用力到有點累」，肌力訓練才有效。

2. 下巴夾球運動（CTAR，chin tuck against resistance）

目的是強化舌骨上肌群、幫助喉部上抬與食道入口開啟。研究顯示 CTAR 能有效活化目標肌群，且受試者主觀感覺比傳統的仰頭抬肩運動（Shaker 運動）省力[2]。做法：坐姿，將一顆軟球（或專用器材）夾在下巴與胸口之間，下巴用力往下壓球後放鬆，分「重複壓放」與「持續壓住」兩種模式。

3. Shaker 運動（仰頭抬頭運動）

平躺、肩膀貼地，只抬起頭看向腳尖。經典研究顯示此運動能增進食道上括約肌的開啟、改善吞嚥後殘留[3]。因為對頸部與體力的要求較高，較適合體能尚可的長輩，由治療師判斷是否採用。

4. 用力吞嚥法（effortful swallow）

吞口水或吞食物時，「全身的力氣都用在吞」——舌頭用力頂上顎、喉嚨用力擠。這個技巧能增加舌根後送的力量與咽部壓力，是治療室與居家都常用的練習。

5. 呼氣肌力訓練（EMST，expiratory muscle strength training)

使用呼氣阻力訓練器，每天對著閥門用力吹氣。隨機對照試驗顯示，EMST 能改善帕金森氏症患者的吞嚥安全、減少吸入[4]，同時也強化咳嗽力道——咳得出來，就是嗆到時最好的保命機制。器材與阻力設定需由治療師指導。

6. 別忘了「說話」也是運動

大聲朗讀、唱歌、發「ㄚ——」延長音，都能活動口腔、喉部與呼吸肌群。對同時有聲音變小問題的長輩（如帕金森氏症，見〈帕金森氏症讓聲音越來越小？〉），發聲練習一舉兩得。

練多久才有效？

吞嚥訓練的本質是肌力訓練，和上健身房一樣需要時間與規律：文獻中的方案多為每週數次、持續 6–8 週才觀察到顯著改變[1][3]。建議把練習固定在每天的時間（例如三餐飯前各五分鐘），由家人陪伴記錄，回診時與治療師討論進展、調整處方。同時別忘了基本功：用餐姿勢、小口慢食與口腔清潔（詳見〈吃東西常嗆到怎麼辦？〉的預防技巧）。

結語

吞嚥退化不是不可逆的單行道。從評估開始、拿到合適的運動處方、每天規律練習，許多長輩的吞嚥力氣與進食安全都能明顯改善。把吞嚥訓練當成「喉嚨的健身計畫」——練得勤，老得慢，吃得安心。

常見問題 FAQ

吞嚥訓練有用嗎？

有。研究顯示舌頭阻抗運動、下巴夾球運動、呼氣肌力訓練等能增加吞嚥相關肌力、改善吞嚥安全；項目與強度需由語言治療師依評估結果處方。

在家可以做哪些吞嚥運動？

常見居家項目包括舌頭用力抵壓、下巴夾球（CTAR）、用力吞嚥法與發聲練習，建議先由治療師評估示範後每天規律執行。

做吞嚥運動前要注意什麼？

先接受吞嚥評估；涉及食物的練習須在專業指導下進行；有高血壓或心血管疾病者做憋氣用力類運動前先諮詢醫師。

吞嚥訓練多久會見效？

多數研究方案為每週數次、持續六至八週才見顯著改變，規律與持續比強度更重要。

參考文獻

1. Robbins, J., Gangnon, R. E., Theis, S. M., Kays, S. A., Hewitt, A. L., & Hind, J. A. (2005). The effects of lingual exercise on swallowing in older adults. Journal of the American Geriatrics Society, 53(9), 1483–1489.
2. Yoon, W. L., Khoo, J. K. P., & Rickard Liow, S. J. (2014). Chin tuck against resistance (CTAR): New method for enhancing suprahyoid muscle activity using a Shaker-type exercise. Dysphagia, 29(2), 243–248.
3. Shaker, R., Kern, M., Bardan, E., et al. (1997). Augmentation of deglutitive upper esophageal sphincter opening in the elderly by exercise. American Journal of Physiology, 272(6), G1518–G1522.
4. Troche, M. S., Okun, M. S., Rosenbek, J. C., et al. (2010). Aspiration and swallowing in Parkinson disease and rehabilitation with EMST: A randomized trial. Neurology, 75(21), 1912–1919.
5. Sura, L., Madhavan, A., Carnaby, G., & Crary, M. A. (2012). Dysphagia in the elderly: Management and nutritional considerations. Clinical Interventions in Aging, 7, 287–298.